家中健身計(jì)劃有哪些

時(shí)間：2024-09-09 17:01:25 健身培訓(xùn) 我要投稿

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家中健身計(jì)劃有哪些

　　很大一部分瘦人朋友可能都沒(méi)有條件去健身房，那么小編在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。

家中健身計(jì)劃有哪些

　　1、俯臥撐。

　　可以說(shuō)是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士，通過(guò)不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。

　　1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)挘氯サ臅r(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。

　　每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。

　　手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛?lái)就沒(méi)有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來(lái)在說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。

　　腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。

　　2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。

　　在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。。

　　2、引體向上。

　　又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，方便，有效，不超過(guò)40分鐘，搞定~

　　3、深蹲。

　　在家沒(méi)有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來(lái)，蹲下去就可以了，很簡(jiǎn)單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來(lái)的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了，一來(lái)對(duì)腰部刺激很大，二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來(lái)的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒(méi)意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

　　總共3個(gè)動(dòng)作，就是這么簡(jiǎn)單，堅(jiān)持3個(gè)月，每天4個(gè)雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個(gè)級(jí)別不需要考慮這個(gè)，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個(gè)一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點(diǎn)，飯要多吃。

　　最后總結(jié)幾點(diǎn)健身增肥的要點(diǎn)：

　　1、每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認(rèn)為的每天鍛煉效果好。

　　2、每次時(shí)間絕不超過(guò)30分鐘，每組之間的休息絕不超過(guò)1分鐘，2個(gè)動(dòng)作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

　　3、12次。任何動(dòng)作在某一重量下可以獨(dú)立完成12次就加一點(diǎn)點(diǎn)重量，你的心中只有12次，任何動(dòng)作第一組獨(dú)立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個(gè)都做不了為止)

　　4、任何動(dòng)作不超過(guò)5組。

　　5、每天睡眠至少10小時(shí)。

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