杠鈴彎舉的基本動作

時間：2024-09-09 02:18:22 健身培訓我要投稿

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杠鈴彎舉的基本動作

　　杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛好者十分關注和夢寐以求的，因而此動作深受大家青睞。

　　動作過程：

　　兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

　　動作要求：

　　1.肘關節保持固定，杠鈴運動軌跡應是以肘關節為圓心、以前臂為半徑劃的一段弧線。

　　2.上體可稍前傾，但不可前后晃動。

　　3.下放時要控制還原。

　　4.不能在手臂下放后借關節及肌肉的彈性舉起杠鈴。

　　5 .注意力始終在上臂屈肌上，而不是在手上。

　　動作節奏：

　　向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。

　　輔助動作：

　　1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對握(U形杠)。

　　2.不同握距的彎舉。

　　3.不同器械的彎舉：直杠曲杠等杠鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。

　　4.不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。

　　5.肘關節在外部條件下固定的彎舉，如靠墻練習、肘關節抵住腹部練習等。

　　肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改變，是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。在肘關節處于80～90度時，肱二頭肌可發揮最大的效率，肱撓肌則是100～110度。肱肌的止點比肱撓肌的止點靠近肘關節，肱撓肌的起點則比肱肌的起點靠近肘關節。杠鈴彎舉練習時，屈肘關節主要是肱肌用力，但肱橈肌有很長的杠桿臂，故開始屈肘時肱橈肌有不可忽視的作用。為此，手抓握杠鈴不可過緊，否則會造成前臂肌群緊張，影響肱橈肌發力。

　　初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側對鏡面，邊練邊觀察動作是否符合要求，便于糾正錯誤。熟練后，可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，并不斷想象它們會膨脹。一兩組練習后，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前后擺動等完成1～2個練習。

　　舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿后部、小腿、臀部、后背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。

　　這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

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