健身球瘦腹訓(xùn)練法

時(shí)間：2024-05-10 12:12:25 健身培訓(xùn) 我要投稿

健身球瘦腹訓(xùn)練法

　　健身球，健身球是健身鍛煉的一種方法，那么怎么使用健身器來瘦腹呢?下面由小編為大家整理的健身球瘦腹訓(xùn)練法，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身球瘦腹訓(xùn)練法

　　動作一，屈膝

　　第一步，首先面部朝下趴在球上，并且雙手著地。然后用雙手慢慢向前移動，使球在身體下方緩慢滾動，一直到脛骨，如果你是初學(xué)的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟練了在進(jìn)一步。

　　第二步，接著雙手分開，與肩部同寬。再收緊腹部、向前彎曲膝蓋，讓腿部和球處在臀部的下方，保持一秒鐘即可。

　　第三步，最后伸直雙腿，充分伸展身體，再回到起始位置。重復(fù)此動作八到十次。

　　動作二，屈腿

　　第一步，首先仰面躺下，伸直腿部，再抬起雙腿，用腳跟抵住球。

　　第二步，然后下壓腳跟，將臀部收縮，讓臀部抬離地面，此時(shí)腳部至肩部要呈一條直線。

　　第三步，接著迅速地彎曲膝蓋，使球沿臀部方向滾動;再伸展雙腿，把球滾回來。最后放下臀部，回到起始位置。如果你像增加點(diǎn)難度，臀部在整個(gè)動作期間可以不著地。重復(fù)這個(gè)動作十到十二次。

　　動作三，四肢抱球

　　第一步，首先仰面躺下，在將腿部伸直，充分伸展雙臂，雙手握球。與此同時(shí)抬升雙腿與雙臂，讓頭部與肩部離地。

　　第二步，然后雙腳和雙手同時(shí)觸球后，把球夾在兩腿之間。

　　第三步，接著放下臂部與腿部，平躺在地板上。再接著重復(fù)上面動作，這一次動作要在四肢達(dá)到最高位置后，雙腳與雙手輪流夾球。

　　第四步，最后放下手臂與雙腿，平躺在地板上即完成動作。重復(fù)這個(gè)動作五到八次。

　　動作四，俯臥撐

　　第一步，首先面部朝下趴在球上面，并且雙手著地。用雙手慢慢向前移動，讓球在身體下方緩慢滾動，一直到脛骨。如果你是初學(xué)的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟練了在進(jìn)一步。

　　第二步，然后將雙手分開，與肩同寬，要保持身體水平，使手臂與地面垂直。

　　第三步，接著兩肘向外慢慢打開，胸部下沉，當(dāng)上臂與地板平行時(shí)不動，并保持這個(gè)姿勢停頓幾秒鐘。如果你剛剛學(xué)，可能有點(diǎn)難度，所以彎曲手肘，小臂著地，然后撐地挺直手臂即可。重復(fù)這個(gè)動作八到十二次。

　　手臂及肩部力量訓(xùn)練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

　　背部擴(kuò)展訓(xùn)練

　　1、動作過程：在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結(jié)合，以免因?yàn)閷?shí)次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。

　　嘻嘻。小心點(diǎn)啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。

　　呼吸方法：

　　1、上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣，注意要點(diǎn)，向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

　　2、在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側(cè)，慢慢移動球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復(fù)。可以有效鍛煉背部肌肉。

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