男人上肢肌肉訓練方法

時間：2024-10-04 02:03:29 健身培訓我要投稿

男人上肢肌肉訓練方法

　　男人都希望自己的手臂粗一點，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發達手臂肌肉，從而讓你擁有更加結實而有力的臂膀。

男人上肢肌肉訓練方法

　　鍛煉來發達手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進行練習。

　　1、肱三頭肌：

　　主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂加緊身體兩側，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。

　　2、肱二頭肌：

　　主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習。可以采用杠鈴、啞鈴來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，并鎖緊腕關節。練習的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。

　　3、肱肌：

　　主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習，可以采用啞鈴來進行練習。在練習過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，并鎖緊腕關節。練習的動作有啞鈴豎舉。

　　4、前臂肌群：

　　主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習，可以采用杠鈴、啞鈴來進行練習。在練習的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。

　　通過以上動作主要是為了發達和強壯手臂肌肉，所以在練習的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習時負重的重量可以根據自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進行動作練習。動作的練習過程中，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘。練習時可以采用隔天進行鍛煉。

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