男性如何做好正確的力量訓練

時間：2024-10-15 20:30:31 健身培訓我要投稿

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男性如何做好正確的力量訓練

　　想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。

男性如何做好正確的力量訓練

　　1、等長訓練

　　等長訓練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓練提高肌肉力量快，用時少。

　　訓練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。

　　每次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練時間較短，消耗能量相對較少，不易發生酸疼。每周進行一次正規的等長訓練就能保持增長的力量。等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。

　　2、等張訓練

　　肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練習，每組做166次。負荷標準是以能重復的最多次數(RM)來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練后需要較長的時間休息恢復。

　　等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。

　　3、等動訓練

　　動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。等動訓練是通過等動練習器(聯合器械)進行的。

　　等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個動作范圍內(等張訓練)使用最大的力量(等長訓練)。為了更快地增長力量，每周可進行4--5次等動訓練，每課一個部位最大等動收縮1一5次，每次持續1--3秒。

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