啞鈴鍛煉手臂方法

時(shí)間：2024-08-13 02:47:51 健身培訓(xùn) 我要投稿

啞鈴鍛煉手臂方法

　　啞鈴是我們常見的鍛煉器材，那么，如何用啞鈴鍛煉手臂呢?跟小編一起來看看吧！

　　啞鈴鍛煉手臂方法

　　動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12-15次，1組熱身。

　　重復(fù)12-15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時(shí)間

　　選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!

　　熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。

　　動(dòng)作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　動(dòng)作四、繩索下拉。

　　3組(每組15-20次)。

　　在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量的血液回流。

　　動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10-12次)。