啞鈴鍛煉方法講解

時(shí)間：2024-11-07 14:55:17 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉方法講解

　　初學(xué)者在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，可能不知道怎么使用動(dòng)作。以下是小編為你整理的初學(xué)者啞鈴鍛煉方法，希望能幫到你。

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

　　舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。

　　①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。

　　②可調(diào)節(jié)啞鈴。類(lèi)似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長(zhǎng)約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴?fù)猓€有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí)，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。

　　基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM:rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

　　一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的`重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次)

　　啞鈴鍛煉常見(jiàn)問(wèn)題

　　問(wèn)題一：:練習(xí)后，我覺(jué)得腰和肩膀都有疼痛的感覺(jué)，我該停止練習(xí)嗎?

　　答:剛開(kāi)始練習(xí)，會(huì)引起肌肉酸痛，這很正常。不過(guò)，要是啞鈴握法不對(duì)，有可能會(huì)傷害肌腱和韌帶，或者因?yàn)樽藙?shì)錯(cuò)誤傷害關(guān)節(jié)，這時(shí)，一定要停止練習(xí)，接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒(méi)問(wèn)題后，再進(jìn)行鍛煉，也可以去健身房，接受專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)。

　　問(wèn)題二：因?yàn)槭羌∪饩毩?xí)，所以很擔(dān)心，肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，多難看啊!

　　答:女性的線(xiàn)條確實(shí)應(yīng)該更柔和，所以很多女性在練習(xí)啞鈴操時(shí)都有這樣的擔(dān)心，不過(guò)，啞鈴操只有15分鐘的練習(xí)時(shí)間，練習(xí)強(qiáng)度很低，所以即使天天練也不會(huì)讓愛(ài)美的你長(zhǎng)出施瓦辛格那種肌肉塊。

　　問(wèn)題三：練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎?

　　回答:YES，掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵。保持緩慢的速度才能達(dá)到練習(xí)的目的，一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)以2-3秒為準(zhǔn)。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，還可以保持得更久一些。

　　問(wèn)題四：如何能夠提高減肥的速度?

　　回答:在訓(xùn)練啞鈴操前，先做熱身運(yùn)動(dòng)，做完啞鈴操后，再進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，比如：慢跑、騎車(chē)、散步、游泳等。

　　問(wèn)題五：我什么時(shí)候可以增加啞鈴的重量?

　　回答:看來(lái)，你練習(xí)得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話(huà)，那么是時(shí)候換啞鈴了。這時(shí)候你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)增加，再使用這個(gè)重量的啞鈴不能繼續(xù)幫助你進(jìn)行提高，因此，請(qǐng)將啞鈴的重量增加50克。

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