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芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
芭蕾是時(shí)間和空間的藝術(shù)。它既像時(shí)間藝術(shù)——音樂(lè)那樣受時(shí)間的制約，又像空間藝術(shù)——雕塑那樣占有一定的空間。今天小編給大家講講芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)，各位不妨練習(xí)下。
1.“吊床”——墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。
兩手抓住浴巾的兩個(gè)角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊。
2.“旋轉(zhuǎn)鳥”——仰臥，屈膝團(tuán)身。
雙手置腦后，收腹。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開(kāi)成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿。
3.仰臥腿屈伸——仰臥，屆膝團(tuán)身。
兩臂伸開(kāi)于體側(cè)成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對(duì)側(cè)，每邊10次。
4.舞者旋圍——預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。
左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預(yù)備至勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè)。
5.指尖側(cè)轉(zhuǎn)體——俯臥，腳趾手掌觸地。
臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開(kāi)地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)后做另一側(cè)。
6.滾動(dòng)劃船——坐直，收腹。
腿向前伸出，兩腳分開(kāi)比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。鋌胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時(shí)放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過(guò)頭頂。吸氣還原，再重復(fù)。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3—5 次。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后3個(gè)動(dòng)作難度加大。按動(dòng)作要求每組做10次(每側(cè)5次)。如果開(kāi)始覺(jué)得太難，可從4—6次開(kāi)始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。
要練出漂亮的腹部除了進(jìn)行多樣化的腹肌練習(xí)以外，還需要長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)與合理的飲食。三者結(jié)合起來(lái)才會(huì)取得最佳效果。
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