舞蹈形體基本素質練習

舞蹈形體基本素質練習

　　形體基本素質練習 形體基本素質練習是形體訓練的最重要的內容之一。通過各種練習，對人體的肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進行強化訓練，可以加強腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性，為塑造良好的人體外形形態，改善形體的控制力打下良好的基礎。

　　一 腿部力量和柔韌性的練習

　　(1)跪坐壓腳背練習。(2)直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習，挺胸收腹。(3)面對把桿雙手扶把，提踵、落踵練習。(4)直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸直。(5)直角坐于地毯上，向前壓腿練習，雙膝伸直。(6)大分腿坐于地毯上，向前、向側壓腿練習，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。(7)面對把桿站立向前壓腿練習。保持挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹部盡量貼近大腿。(8)側對把桿站立向側、向后壓腿練習。向后壓腿時抬頭。(9)地面上仰臥向前踢腿練習。(10)地面上側臥向側踢腿練習。(11)地面上俯臥向后踢腿練習。(12)雙手直臂撐地，雙膝跪地向后、向側踢腿練習。每個練習重復6～8次。

　　二 腰部力量和柔韌性的練習

　　(1)跪姿向后下胸腰練習，保持抬頭挺胸形態。(2)背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習。(4)側臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習。(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習。每個練習重復6～8次。

     　三 胸、腹部力量練習

　　(1)俯臥撐(2)斜臥撐(3)仰臥起坐(4)兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時向上抬起。(5)收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習。(6)仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習。

　　四 肩部力量和柔韌性的練習

　　(1)雙臂擺動繞環練習。(2)壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態。(3)背對肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習。(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉肩練習。

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