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適合上班族的六式瑜伽
導(dǎo)語：對于長時(shí)間面對電腦工作的你來說，長時(shí)間這樣你身體的肩部，頸部，腰部都會感到疲勞。在工作的時(shí)候雙手向前伸，肩部向前收，長時(shí)間不自然的的動(dòng)作會造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛。緩解這些癥狀最好的辦法就是練習(xí)瑜伽。以下是小編為大家精心整理的瑜伽培訓(xùn)知識，歡迎大家參考！
1.伸展運(yùn)動(dòng)
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。
先將手臂伸展與肩平行，同時(shí)要將手掌握拳，手臂肘關(guān)節(jié)要向后傾，最后再將手臂用力伸展與肩平行，就這樣每天反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以很好的緩解肌肉的酸痛。
2.肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3-5次。
3.舒緩疲憊的脊椎和頸部
對于長時(shí)間坐著辦公的人來說，長時(shí)間的坐著脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個(gè)動(dòng)作可以很好的緩解和舒緩脊椎和頸部，還有助于促進(jìn)血液循環(huán)。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次
4.舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。
在站立的時(shí)候?qū)⑸眢w慢慢的下傾，記住不能用力過猛，在做的時(shí)候只要感覺身體得到舒展即可，反復(fù)10次左右。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是腰部和頸部，注意動(dòng)作要做規(guī)范。
5.調(diào)整骨盤突出
長時(shí)間坐立時(shí)骨盤會變得突出，同時(shí)還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
一、椅背直立式
1.雙腳并攏，面向椅背正立。
2.雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向后退一步，雙臂伸直。
3.呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。
功效：加強(qiáng)腿部力量的同時(shí)，可以有效促進(jìn)新陳代謝，改善因長期伏案工作導(dǎo)致腰關(guān)節(jié)酸痛等癥狀，達(dá)到減肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.雙腿并攏，坐于椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。
2.吸氣，五指并攏，雙手合掌于頭上，伸直兩臂。
三、椅上伸臂式
1.雙腳并攏，正坐于椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促進(jìn)肩部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張，加強(qiáng)背肌彈性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐于椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩后部，右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸。
3.左手上舉屈肘，右手自下而上向后屈肘，兩手相交于背后，挺腰收腹，雙手用力對拉。(如感覺困難，可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進(jìn)上肢及肩部的血液循環(huán)，預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。
五、頸部放松式
1.正坐在椅上，深呼吸并呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣時(shí)頭回正中。
2.呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，頭回正中。
3.呼氣，頭向下，下頦盡量觸胸。
4.吸氣，頭后仰，眼向后上方看，呼氣，還原放松。
功效：緩解頸部的僵硬，促進(jìn)頸部與頭部的血液循環(huán)，消除疲勞。
六、椅前伸展式
1.雙腿并攏，端坐于椅前1/3處，深呼吸。
2.上體后傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。
3.兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直于椅面，兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。
功效：充分?jǐn)U展胸、腹部，伸展雙腿，加強(qiáng)兩腕及踝關(guān)節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性�？梢杂行Ц纳蒲貉h(huán)，促進(jìn)腹部的脂肪燃燒。
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