肚皮舞塑身組操

時間：2024-07-07 04:44:54 肚皮舞我要投稿

肚皮舞塑身組操

第一組：

　　step1：初始姿勢——雙腳分開與肩同寬，雙手分置身體兩側(cè)。

　　注意：挺胸收腹，雙肩放松，雙手手心向內(nèi)微微擺出蓮花指。

　　step2：吸氣，雙手從身側(cè)向上畫出一個半圓，并在頭頂交叉。

　　注意：畫圓時雙臂與身體保持水平，從身側(cè)一直畫到頭頂。

　　step3：吐氣，慢慢下蹲，同時雙手向下畫半圓，如圖交叉，15秒后恢復初始姿勢。

　　注意：下蹲后將腳尖墊起，可增加動作難度，提高效果，但應量力而行。

　　第二組：

　　step1：雙腳前后站立，右腳前置，但重心置于左腳。雙手自然下垂，吸氣，雙眼平視前方。

　　step2：十指交叉慢慢推向前方，吐氣，將身體重心移到右腳，并緩緩抬起左腳腳尖，感覺背部肌肉在拉伸，堅持15秒后回復初始狀態(tài)。

　　step3：向前一步，左腳前置，挺胸吸氣，雙手于背后十指交叉。

　　step4：吐氣，向后仰頭，并盡可能抬高雙臂，同時墊起左腳腳尖，感覺腹部、背部及手臂外側(cè)肌肉有強烈拉伸感，臀部有提升感，堅持15秒后回復初始狀態(tài)。

　　水平運動豐胸法

　　step1：雙腳打開與肩同寬，雙手呈蘭花指置于腰上，雙眼平視前方。

　　step2：吸氣挺胸，然后由肩部帶動胸部水平向左上方移動，并保持5秒，注意盡量保持雙肩水平，不要傾斜。

　　step3：吐氣弓腰，雙肩微向內(nèi)攏，腹部收緊并保持5秒。

　　step4：吸氣挺胸，由肩部帶動胸部水平向右上方移動，并保持5秒后回復原位，算完成一組動作。20組/天。

　　提示：大口吸氣吐氣，胸部的抬落越明顯效果越佳。

　　八字扭胯纖腰術(shù)

　　提示：整個過程就像水平畫一個八字形，動作幅度盡量加大，同時保持平視不要低頭，雙肩要特別注意保持水平。開始練習時，最好找一面全身鏡，鏡前練習能幫助你迅速掌握動作要領，而動作到位效果才會更顯著。

　　step1：雙腳呈外八字站立，雙手手心向內(nèi)呈蘭花指，雙眼平視前方，保持呼吸平緩。

　　step2：墊起左腳腳尖，并同時向右前方送胯，重心置于右腿，雙手隨身體自然向右擺動。

　　step3：逆時針方向，向右后方送胯，收腹，身體微微前傾，感覺腰部和臀部肌肉均在拉伸。

　　step4：繼續(xù)逆時針轉(zhuǎn)胯，將胯盡可能送往左后方，并將重心移于左腳，墊起右腳腳尖，身體略向前傾。

　　此后，回復初始姿勢，反方向再畫一個八字。正反為一組，共20組/天。

　　美人魚般搖擺

　　圓潤臀部

　　step1：直立，雙手與身體平行張開，肘部自然彎曲，手呈蘭花指。

　　step2：向左送胯，同時右腿彎曲，右腳尖墊起，身體略向右側(cè)傾斜，手臂隨身形起伏擺動，感覺腰部、胯部肌肉緊繃。注意，擺動過程中始終保持收腹狀態(tài)。

　　step3：反方向重復該動作，雙手隨身體的擺動而自然起伏，感覺像波浪一樣。

　　step4：放下胯部和腳尖，雙腿彎曲略下蹲，并向左送胯，身體如圖和左胯相呼應，略向左壓腰，此時應感覺腰部和大腿肌肉緊繃，臀部微酸。

　　step5：反方向重復該動作后，按step2-3-1的順序回復，完成一組動作。15組/天

　　提示：注意始終保持臀部緊繃，上身擺動幅度盡量大，重心始終保持在下半身，并送胯到位。該動作不但有利于腰部和大腿肌肉的鍛煉，更能有效提臀，練就完美翹臀。

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