如何加速肌肉增長(zhǎng)

時(shí)間：2024-07-25 04:01:41 健身培訓(xùn) 我要投稿

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如何加速肌肉增長(zhǎng)

　　對(duì)多數(shù)健美愛好者來(lái)說(shuō)，最苦惱的問題莫過于有計(jì)劃的刻苦訓(xùn)練卻不能使肌肉明顯增長(zhǎng)，以致失去了繼續(xù)訓(xùn)練的信心。如何避免這種現(xiàn)象發(fā)生，有效地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)?下面小編總結(jié)了八個(gè)訣竅，希望可以幫到你。

　　放緩動(dòng)作速度

　　如果你想要獲得肌肉的增長(zhǎng)的話，你臥推最好是能夠慢下來(lái)。很多人都過度將注意力放在了負(fù)重和迅速完成動(dòng)作上面，這樣會(huì)降低你動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，鍛煉的效率也就會(huì)降低。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)以及肌肉對(duì)于動(dòng)作的控制是非常重要的，求得肌肉增長(zhǎng)關(guān)鍵的就是器械對(duì)于肌肉產(chǎn)生的緊張程度的大小。你將整個(gè)動(dòng)作放慢，意味著你得全過程利用肌肉力量控制動(dòng)作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說(shuō)，能夠更有效地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

　　鍛煉的伙伴

　　特別是當(dāng)你在承受較大負(fù)重或者是鍛煉到你極限的時(shí)候，有一個(gè)陪同的伙伴可以說(shuō)能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會(huì)更加努力地鍛煉，這樣時(shí)間積累下來(lái)，你就會(huì)看到更大的鍛煉收益了。同時(shí)陪同你斷鏈的小伙伴還能夠協(xié)助你做一些特定的動(dòng)作，以及鼓勵(lì)你更加努力地鍛煉。當(dāng)你情緒比較消極的時(shí)候，你的伙伴還能夠起到鼓勵(lì)你的作用。

　　增加卡路里攝入

　　肌肉的增長(zhǎng)不是毫無(wú)原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時(shí)候，維持相應(yīng)量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長(zhǎng)，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進(jìn)你肌肉的增長(zhǎng)。比如，在你計(jì)算了每日卡路里消耗之后，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個(gè)過程來(lái)得更快地話。如果你發(fā)現(xiàn)某個(gè)范圍的卡路里的量對(duì)你身材并沒有什么影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

　　了解自己的極限

　　另外一個(gè)很重要的因素就是知道自己的極限在哪里。如果你不知道自己臥推的極限負(fù)重是多少，那這也會(huì)是一個(gè)問題。了解自己各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的極限是多少能夠讓你鍛煉時(shí)省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的壓力下面進(jìn)行，防止你的肌肉適應(yīng)你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的極限，建議你2-3個(gè)月就測(cè)試一下自己的能力，或許你以前的負(fù)重已經(jīng)不能滿足現(xiàn)在的你了。

　　健身記錄

　　記錄自己每次的健身對(duì)于你后續(xù)的鍛煉是非常重要的，你這次做了多少個(gè)，下次你能不能做得更多更好，這對(duì)于你健身計(jì)劃的隨時(shí)調(diào)整是非常重要的，這是對(duì)于你肌肉增長(zhǎng)的另外一項(xiàng)保障。

　　飲食

　　沒有相應(yīng)的“燃料”來(lái)燃燒，何來(lái)會(huì)有什么收獲呢?在你健身之前之后，飲食的情況對(duì)于你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛煉前1-2小時(shí)攝入30g左右蛋白，在鍛煉后，你也需要攝入20-30g蛋白，促進(jìn)你肌肉的合成。

　　限制你的有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高你的耐力有不錯(cuò)的效果，但是如果你想要獲得身材上的增長(zhǎng)的話，大量的有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)適得其反。在你想要獲得肌肉增長(zhǎng)的情況下，盡量降低自己的有氧運(yùn)動(dòng)或者降低有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　不要過度依賴一種器械

　　當(dāng)你的鍛煉方式多樣時(shí)，才能最大限度地促進(jìn)你肌肉的增長(zhǎng)。杠鈴啞鈴雖好，但是這并不意味著你就不能用拉力器和其他器械來(lái)鍛煉了。盡量避免過度對(duì)一種器材的依賴。

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