夏季什么時候鍛煉啞鈴好

時間：2024-10-27 00:53:48 健身培訓我要投稿

相關推薦

夏季什么時候鍛煉啞鈴好

　　夏季已經到來，為了漂亮有力的肌肉，很多朋友都會抽時間在家里鍛煉啞鈴。那么夏季什么時候鍛煉啞鈴好呢?一起來看看吧!

夏季什么時候鍛煉啞鈴好

　　1、夏季什么時候鍛煉啞鈴好呢

　　在一天中人體精力旺盛的時間,血液自由流動最暢快的時間。一般來說,人身體狀態最好的時間段是上午9-10點,下午4-5點,晚上7-8點,這三時間段是鍛煉肌肉的最佳時間。但是由于上午9-10點,下午4-5點,大多數人不是上班就是上學,所以選擇7-8點健身的人特別多。

　　當然有些人因為工作原因,這三個時間段都不行,那怎么辦?建議在一天當中自我狀態最好的時間段,精力最旺盛的時間段鍛煉,是最好的。

　　2、夏季鍛煉啞鈴有什么方法

　　2.1、大重量、低次數

　　研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.2、多組數

　　什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

　　2.3、慢速度

　　慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

　　3、夏季鍛煉啞鈴有什么好處

　　可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

　　經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　經常地、科學地從事體育運動,對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響,如經過適宜強度的耐力訓練,可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對預防動脈硬化有著積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發生。

　　夏季鍛煉啞鈴有什么要領

　　1、挑選啞鈴的要領

　　通常情況下,啞鈴適用于一般練習者,在選取啞鈴時不宜過輕或過重。男士一般可以選取可調節式的啞鈴桿,根據自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因為對于男士來講,練習啞鈴的目的是增強肌肉。

　　相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

　　2、練習啞鈴的要領

　　和所有運動一樣,在練習啞鈴前要先做一下準備活動,比如活動活動手腕,避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。

　　練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌,基本動作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

　　鍛煉啞鈴要注意什么

　　在啞鈴健身前,應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右),而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉,使目標肌肉進入健身狀態,鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著,躺著,要放松活動),半小時內不要進食,洗浴,半小時開始補充食物;

　　啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好 ,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數;更多啞鈴計劃請訪問肌肉網。

　　呼吸規則:如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

　　飲水規則:健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水, 每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)--少量多次原則。

【夏季什么時候鍛煉啞鈴好】相關文章：