啞鈴鍛煉手臂肌肉正確方法

時(shí)間：2024-08-23 16:57:27 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉手臂肌肉正確方法

　　啞鈴是我們現(xiàn)在健身的時(shí)候經(jīng)常使用的工具，但是并不是每個(gè)人都可以正確的使用啞鈴，很多健身的人不僅僅是為了增強(qiáng)自身的體質(zhì)，同時(shí)也是為了鍛煉出強(qiáng)壯的身軀，使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉是現(xiàn)在很多人都想要的，但是怎么才能正確的使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉呢？

　　動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12-15次，1組熱身。

　　重復(fù)12-15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時(shí)間

　　選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效！

　　熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。

　　動(dòng)作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　我們?cè)谥懒藛♀忓憻捝现∪獾姆椒ㄒ院罂梢愿鶕?jù)上面的方法進(jìn)行身體的鍛煉，健身是需要長的時(shí)間的來進(jìn)行才能起到好的效果，同時(shí)健身會(huì)消耗人們身體里面過度的能量，因此在健身的時(shí)候我們還需要全方面的來補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)。

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