如何提高健身效率

時間：2024-07-16 12:46:56 健身培訓我要投稿

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如何提高健身效率

　　如果想在短時間內收獲盡可能好的健身效果，你需要一些技巧來提高運動效率。接下來，小編為您介紹了幾種方法!

如何提高健身效率

　　先做全身訓練

　　運用肌群越多的訓練，就越應該先進行，例如負重深蹲、硬舉、挺舉。此類訓練需要全身肌肉協調和全神貫注，如果先做一部分肌群訓練，再做全身訓練，可能會因為肌群無力，導致姿勢不正確，造成運動傷害。

　　收緊臀部

　　為什么做某些動作，會感覺身體沒有得到訓練?國際健美總會專家Jennifer Dawn Chapman分享了一個小技巧，如果鍛煉時用到身體背側肌肉，應盡可能收緊臀部。以橋式(glute bridges)為例，腹部達到最高點時，應該夾緊臀部，保持幾秒，再將身體緩緩放下。這個小動作也可以用于深蹲和硬舉。

　　組間適當休息

　　組間的適量休息是必須的，但休息越久，會喪失越多的泵感(充血、鼓脹感)，也會導致體溫下降，增加受傷風險。組間休息建議控制在30至90秒之間，例如復合式訓練可以休息最多90秒，而每組多于15次的肌耐力訓練僅需休息30秒左右。

　　補充水分

　　很多健身者特別注重蛋白質攝取，但對補充水分不一定同樣重視。按照每1公斤攝入1克蛋白質的標準來進食，可以有效幫助構建肌肉，當然前提是這些蛋白質能被充分利用上。科學研究表明，高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。因此每天應該堅持8~10杯水。特別是健身的時候，飲水等于間接提供足夠的蛋白質來給身體用。

　　記錄數據

　　每天運動后記錄下當天做了哪些訓練、做了幾組、每組幾次。最好定期拍照，記錄自己的體型變化。這樣一來，當你想增加重量或調整訓練模式，就會有個依據。另外，這些記錄也能幫你更有效地制定健身計劃。

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