杠鈴的部分健身方法教程

時(shí)間：2024-09-03 19:41:22 健身培訓(xùn) 我要投稿

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杠鈴的部分健身方法教程

　　導(dǎo)語(yǔ)：杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來(lái)增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。小編今天給大家?guī)?lái)的是杠鈴鍛煉一部分方法，希望大家喜歡。

杠鈴的部分健身方法教程

　　方法/步驟

　　杠鈴蹲起：

　　杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動(dòng)作的時(shí)候腰部要挺直（如果覺(jué)得腰部難以挺直則可以在腳后跟墊上兩個(gè)小杠鈴片)，練習(xí)時(shí)候根據(jù)熟練情況需要逐步的加強(qiáng)杠鈴的重量來(lái)增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

　　1、兩腳站開(kāi)，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

　　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的時(shí)候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢(shì)，大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°，下蹲的時(shí)候吸氣還原的時(shí)候吸氣。

　　杠鈴上斜臥推：

　　鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。

　　1、頭朝上，斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。

　　2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作。

　　杠鈴彎舉：

　　也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱(chēng)“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

　　杠鈴哈克深蹲技術(shù)：

　　哈克深蹲也叫杠鈴后蹲，是常見(jiàn)的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)。是深受喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　起始姿勢(shì)：

　　雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直