跳高怎么樣能夠跳的高

時間：2024-08-07 15:12:37 競技健身我要投稿

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跳高怎么樣能夠跳的高

　　跳高是一項需要身體彈性很好的體育田徑運動。在跳高的過程中通過助跑，起跳，然后越過桿子。那么，當我們在學習跳高時，怎樣才能讓自己跳的更高呢?下面跟著小編一起來看看吧。

跳高怎么樣能夠跳的高

　　(一)助跑

　　1.助跑的任務

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。

　　2.助跑的技術要點

　　開始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。

　　前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前后擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大于內側手臂的擺動幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1.跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。

　　2.起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

　　起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之后應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。

　　(三)過桿和落地

　　過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

　　拓展閱讀：

　　跳高的技巧怎么提高

　　1、雙腳打開大約與肩同寬，用前腳掌著地。

　　2、膝蓋輕松彎曲，跳躍的時候上身保持直立，跳之前如果彎得過低，使用到的是屬于慢肌纖維的后背肌肉，不具爆發力，也可能導致長期的下背疼痛。

　　3、上半身保持直立，可以強迫自己使用比后背肌群更強而有力的腹肌，跳的時候，臀部往上提。

　　4、雙臂也相當重要，膝蓋彎曲時，雙手大約放在口袋的位置，而跳出去時，應自然擺動雙臂向上帶動，使自己能跳得更高，著地時也要有好的緩沖，不能直接讓腳踝或膝蓋直直落下。

　　5、進行短程助跑彈性跳板起跳練習，不斷訓練自身身體素質，保證一定的運動量。

　　6、向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速，弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內頻。

　　最后一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空后，有一個適宜的相對于橫桿的垂直位移距離。

　　跳高的訓練方法

　　一、跳高基本訓練

　　跳高是速度力量性項目，具有“快速”的技術特點，要求快速助跑、快速起跳、快速過桿。發展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度�，F代跳高訓練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結合為基礎，更加突出速度的作用，充分挖掘運動員速度素質的潛力。

　　訓練任務

　　(1)在提高全面身體訓練水平的基礎上，發展和提高專項素質和專項能力。

　　(2)進一步發展和提高速度、力量、耐力及協調、靈敏和柔韌素質，突出速度和快速跳躍能力。

　　(3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術，逐步改進和完善完整技術。

　　(4)彌補運動員個人不足之處，逐步增加適應個性和有利于個性發展的特殊訓練的比例。

　　(5)培養穩重、沉著、自我控制能力和應變能力。

　　(6)參加各級比賽，逐步積累比賽經驗。

　　訓練內容與方法

　　(1)身體訓練：進一步提高全面身體訓練水平，還要增加和采用與跳高專項關系密切，能直接改進和改善跳高專項技術，并對跳高成績提高起主要作用的練習。

　�、龠M一步發展和提高速度素質。

　�、谶M一步發展和提高速度--力量。

　�、圻M一步提高靈敏、協調和柔韌素質。

　�、苓M一步發展耐力。

　　(2)技術訓練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術基礎上，進一步改進和完善完整技術。隨著力量訓練水平的提高，進一步掌握跳高完善技術的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎上，提高完成跳高技術動作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進和完善助跑節奏，并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

　　(3)心理訓練：增強運動員的自信心，提高自我控制能力和應變能力。

　　二、專項快速力量練習方法

　　專項快速力量練習主要由一些帶助跑的單腿跳躍動作所組成，以發展跳高運動員的快速起跳能力。

　　1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷升高。

　　2.助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續跳過縱行排列的一組欄架。運動員可左右腿交替進行，欄架高度根據運動員的訓練水平而定。

　　3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行，皮筋的高度隨著運動員的訓練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習與跳欄架練習比起來不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習的強度。

　　跳高練習注意事項

　　(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　(2)提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。

　　提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。